До начала плавательного сезона X-WATERS остается буквально месяц — первый старт в Анталии состоится уже 1 мая. А значит, подготовка у участников в самом разгаре. Заплыв — это кульминация тренировочного процесса, за которым стоят месяцы и годы походов в бассейн или тренировок в водоемах. Поэтому сегодня хотим поговорить о рационе пловца именно в этот период.
Наша редакция обратилась к Ирине Селивановой, нутрициологу, консультанту по питанию и клиническому health-коучу. В интервью X-WATERS Ирина рассказала, какие процессы происходят на уровне клеток и всего организма, откуда берётся энергия для рекордного заплыва и как пополнить её запасы.
Фото предоставлено Ириной Селивановой для X-WATERS
Плавание – фундамент здоровья
Плавание по праву считается одним из самых универсальных видов физической активности. Это редкий пример спортивной нагрузки, которая одновременно тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает силу мышц, мобилизует внутренние резервы организма, но при этом очень мягко воздействует на суставы и позвоночник. Вместе с тем, плавание – это энергозатратный спорт. Организму нужны силы не только на движение, но и на терморегуляцию, преодоление сопротивления воды, адаптацию дыхания.
Давайте разберемся, в каких режимах работают системы нашего организма во время плавания:
- Сердечно-сосудистая система: учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение, происходит активная тренировка сосудов
- Дыхательная система: дыхание ритмичное, скоординированное со скоростью движения, во время нахождения под водой происходит задержка дыхания
- Мышечная система: тренировка мышц происходит за счет преодоления сопротивления воды, в процессе движения задействованы все группы мышц, включая глубокие
- Опорно-двигательная система: значительно снижается осевая нагрузка на позвоночник и суставы, что повышает безопасность плавания при избыточном весе и во время восстановления после травм
Ну а теперь заглянем внутрь клетки и посмотрим, как во время плавания меняется метаболизм.
На что мы расходуем энергию во время плавания
Начнем с того, что плавание оказывает выраженное влияние на обмен веществ – гораздо в большей степени, чем физическая активность на суше. Поскольку сопротивление воды примерно в 10 раз выше, чем сопротивление воздуха, даже спокойное плавание требует значительных затрат энергии. К примеру, для взрослого человека весом 70 кг часовая тренировка в спокойном темпе обходится примерно в 600 ккал. Если темп выше – больше и энергозатраты, расход увеличивается до 800 ккал в час.
Очень важную роль играет температура воды. Если при температуре около +25-26 градусов энергия нужна только на движение, то при ее снижении даже на пару градусов (обычная температура воды в спортивных бассейнах как раз +23-24 градуса) требуются дополнительные ресурсы на обогрев и терморегуляцию. Таким образом, энергозатраты увеличиваются еще на 10%.
Комментарий X-WATERS: В ближайшие месяцы многие пловцы перейдут из бассейнов к тренировкам на открытой воде. Обратите внимание на температуру воды и скорректируйте рацион!
Фото принадлежит X-WATERS
Важно: Во время плавания организм тратит энергию не только на мышечную работу, но и на адаптацию к нехарактерной для человека водной среде.
Бассейн – территория метаболической гибкости
Поскольку тренировки по плаванию длительные – от 45-60 минут – организм успевает проявить «метаболическую гибкость», задействуя разные источники энергии.
Сначала в ход идет глюкоза из мышечного и печеночного гликогена, а потом – молекулы жира. Именно эта гибкость энергетического обмена повышает выносливость и помогает спортсменам преодолевать большие дистанции. Ключевую роль здесь играют митохондрии – «энергетические станции» клеток, вырабатывающие молекулы АТФ – универсальную «валюту» для запуска всех жизненно важных процессов организма. Чем проще митохондриям использовать молекулы жира, тем эффективнее работа мышц.
Митохондриальная адаптация – способность митохондрии в каждый момент времени принимать решение, какой вид топлива она для себя выберет – очень тесно связана с кортизолом. Это адаптационный гормон, отвечающий за мобилизацию резервов организма в условиях повышенной нагрузки. Во время тренировки уровень кортизола повышается, обеспечивая высвобождение молекул жира из жирных кислот. При регулярных, грамотно дозированных и индивидуально подобранных для конкретного человека тренировках, организм учится быстро снижать уровень кортизола по окончании физической нагрузки. Энергии больше не нужно – кортизол физиологично идет вниз.
На работу с кортизолом оказывает влияние и ритмичное дыхание, и горизонтальное положение, и давление воды – все это помогает нервной системе быстрее переключаться из режима стресса в режим восстановления за счет парасимпатической нервной системы.
Важно: Метаболическая гибкость снижает риск перенапряжения, поддерживает устойчивую работу митохондрий и делает плавание антистресс-спортом.
Скрытый фактор эффективности
Итак, мы увидели, что эффективность плавания повышается, если для энергообеспечения организма используются молекулы жира. Но также важно, чтобы этому процессу ничего не мешало, поэтому пловцу необходимо контролировать состояние микробиома и системы желчеотведения. Активная работа желчеоттока и бактерий кишечника – это скрытый фактор эффективности тренировок. Именно через желудочно-кишечный тракт организм получает субстраты для работы митохондрий – глюкозу и жирные кислоты, и от того, насколько эффективно он сможет их потребить, зависит качество спортивных результатов.
Плавание оказывает благотворное влияние на систему желчеотведения за счет того, что физическая нагрузка происходит в горизонтальном положении: активная работа диафрагмы улучшает кровообращение органов брюшной полости, благотворно влияет на моторику кишечника, работу печени и желчного пузыря. Регулярные тренировки способствует физиологической стимуляции оттока желчи, предотвращают ее застои, стимулируют процессы переваривания жиров.
Желчь – это ключевой компонент, необходимый для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е. К) и жирных кислот, включая незаменимую Омега 3. Дефицит этих веществ влияет на состояние клеточной мембраны, работу гормональной системы и, как следствие, процесс восстановления организма после интенсивных тренировок.
Важно: При дефиците жиров или нарушении желчеоттока даже высококалорийный рацион может не давать того уровня энергии, который требуется для полноценной тренировки.
Как организовать питание, чтобы иметь метаболические преимущества?
- Оптимальное время приема пищи – за полтора-два часа до занятия. Этого времени достаточно, чтобы избежать чувства тяжести, активировать отток желчи и обеспечить равномерное поступление энергии.
- Несмотря на то, что жиры важны для пловцов в качестве энергоносителя, принимать их в большом количестве непосредственно перед тренировкой будет неправильной стратегией. Жиры затормозят движение пищевого комка, может появиться тяжесть, которая помешает тренировке.
- Важно, чтобы в период тренировок организм получал умеренное количество белка, длинные углеводы (зерновые или псевдозерновые безглютеновые) и небольшое количество ненасыщенного жира для поддержания желчеоттока. В рацион рекомендуется включать масло МСТ (фракция кокосового масла), оливковое масло, оливки, красную рыбу.
Фото принадлежит X-WATERS
Грамотно построенный тренировочный процесс — это залог успешного заплыва, который помимо результата принесет удовольствие от процесса. Именно это и является основной идеей X-WATERS — соревнования, в процессе которых вы достигаете крутых целей и наслаждаетесь классной атмосферой спортивного фестиваля. Не упускайте ни одного из компонентов подготовки и выбирайте новые локации для заплывов на нашем сайте!
