Лебедева Татьяна, участница международной серии заплывов X-WATERS, поделилась своим опытом сухого плавания и подготовила рекомендации, кому, как и зачем его использовать.
Татьяна в юности занималась плаванием и водным поло, была неоднократной участницей чемпионатов России. После длительного перерыва вернулась в плавание. Участвовала в заплыве X-WATERS Volga 2017, где заняла 6-е место в своей категории среди 95 участниц из России и 20-ое место в общем зачете среди женщин. В данный момент тренируется и готовится к заплыву на дистанции 11 км X-WATERS Seliger 2023.
Сухое плавание я практикую на протяжении последних шести лет и уже не представляю, как обходиться без тренировок на протяжении тренировочного года, особенно в летние периоды, когда большинство бассейнов закрываются на профилактику или косметический ремонт.
Профессиональные пловцы и триатлеты практикуют комплекс упражнений на суше имитирующих плавание, и они для пловцов гораздо продуктивнее занятий в тренажерном зале.
Так что же это за техника, давайте разберемся поэтапно.
Сухое плавание – это набор упражнений, имитирующих само плавание, причем различными стилями, например, кроль или брасс. Это группа упражнений направлена на укрепление мышц, которые мы задействуем при работе в воде и мало задействуем в обычной жизни.
Какое еще влияние оказывает и чему способствует сухое плавание:
— Поддержанию мышц в тонусе
— Профилактике различных травм
— Улучшению техники и темпу плавания
— Оптимальному поддержанию физической формы и массы тела
— Улучшению выносливости и гибкости
— Профилактике повышенного артериального давления
Профессиональные пловцы на тренировках используют дополнительный инвентарь, например, различные тренажеры-эспандеры. Это специальные резинки с лопатками или ручками – они способствую улучшению гребка и позволяют мышцам запоминать правильные движения рук во время плавания. Также, мяч – медбол, тяжелый мяч от 1 до 20 килограмм, используется для увеличения силы и нервно-мышечной координации и много других профессиональных тренажеров, которые нам с вами не всегда доступны в силу времени или возможностей. Но, не будем расстраиваться!
Если этого инвентаря у вас сейчас нет под рукой или вы даже не были в курсе, что так можно или нужно, а тренироваться к заплыву необходимо, альтернатива есть. И это «25 золотых упражнений Кифута».
Роберт Кифут, родился в США в 1890 году. Стартовал в своей карьере с преподавателя физической культуры. Долго и кропотливо изучал подготовку пловцов к соревнованиям. Большую часть жизни проработал в Йельском университете, был главным тренером команды университета по плаванию.
На его счету: 528 командных побед, 38 университетских наград, 5 олимпиад и 14 чемпионатов университетов США. Роберт Кифут написал несколько книг по плаванию. И по сей день его техники используют тренеры по плаванию во всем мире.
Кифут вырастил много олимпийских чемпионов. А в основу тренировок по плаванию легли «25 золотых упражнений Кифута», которые относятся к категории сухого плавания. Эти упражнения направлены на проработку всех групп мышц, а особенно тех, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Эти упражнения подойдут как для профессиональных пловцов, так и для любителей и даже для детей.
Делая даже неполный комплекс из 25 упражнений, у вас появляется возможность увеличить свою продуктивность и выносливость в воде. Причем их возможно выполнять где угодно: дома, в зале, в командировке, на даче. Не рекомендуется во время подготовки к заплывам, особенно на длинные дистанции, оставаться без физической нагрузки. Для этих упражнений вам не понадобится инвентарь, это несомненное преимущество, например, перед тренажерным залом или профессиональными тренировками по сухому плаванию.
- Упражнение «Прыжки крест на крест»
Выполняются прыжки с перекрещиванием ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.
На «раз» — прыжком ноги в стороны.
На «два» — прыжком ноги скрестить.
Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.
Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.
- Упражнение «Скручивание на пресс с касанием носков»
Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые, руки прямые, скрещенные за головой. Необходимо путём скручивания в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.
На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.
Рекомендуется выполнить 10-15 повторов.
- Упражнение «Классические отжимания»
Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию.
На «раз» — опустить корпус вниз.
На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
Спина прямая, пресс напряжённый.
Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Рекомендуется выполнять 10-20 раз.
- Упражнение «Русалочка»
Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.
Существует два выполнения этого упражнения:
— Отклонение корпуса, назад не садясь при этом на голень.
— Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.
Вариант 1.
На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
На «два-три» — зафиксировать корпус.
На «четыре» — вернуться в исходное положение.
Ноги от пола не отрываются.
Вариант 2.
На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Чередуем то правую, то левую сторону.
Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.
Рекомендуется выполнять 5-15 раз.
- Упражнение «Уголок — Книжка»
При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сгибание должно проходить исключительно в поясе.
Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку или положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола — облегченный вариант.
На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
Прорабатываются мышцы брюшного пресса.
Рекомендуется выполнять 10-20 раз.
- Упражнение «Мачта»
Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианта выполнения.
Лежа на боку верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
На «два» — опустить ногу.
После выполнения поменять сторону и повторить.
В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра, укрепляются мышцы талии и бедер.
Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз каждой ногой.
- Упражнение «Будь готов»
Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять.
На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
На «два» — опустить руку и ногу.
Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
Рекомендуется выполнять 10-20 раз.
- Упражнение «Велосипед»
Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.
Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
Рекомендуется выполнять 15-30 раз.
- Упражнение «Кузнечик»
Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение.
Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
Стараться держать спину прямо.
Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.
- Упражнение «Футбол»
Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую.
На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Живот втянут, тело натянуто.
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
Рекомендуется выполнять 15-30 раз.
- Упражнение «Рыбка-кроль»
Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты за головой, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле).
На «раз» — поднять ноги и руки.
На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
Рекомендуется делать 40-100 раз.
- Упражнение «Ножницы»
Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад.
На «раз» — приподнять ноги.
На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
После выполнения поменять сторону и повторить.
Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
Рекомендуется выполнять 50 раз на каждую сторону.
- Упражнение «Козлик»
Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение.
На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.
Рекомендуется выполнять 5-20 раз.
- Упражнение «Кроление»
Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.
На «раз» — приподнять корпус и ноги.
На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
Стараться не касаться пола.
Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.
Рекомендуется выполнять 10-20 раз.
- Упражнение «Рыбка крест на крест»
Выполняется «Рыбка» из 11-ого упражнения «Рыбка-кроль», но руки и ноги делают скрещивание.
Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
Стараться не касаться пола.
Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
Рекомендуется выполнять 15-30 раз.
- Упражнение «Велосипед»
Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.
Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить все с правой ногой и левым локтем.
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
Рекомендуется выполнять 20-40 раз.
- Упражнение «Наклоны»
Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.
На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
Рекомендуется выполнять 15-30 раз.
- Упражнение «Мостик»
Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
Рекомендуется выполнять 10-20 раз.
- Упражнение «Силой»
Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола.
Ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
Рекомендуется выполнять 20 раз.
- Упражнение «Барьер»
Исходное положение сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.
На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить, поменяв ногу.
Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.
- Упражнение «Нырок»
Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.
Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
Укрепляет мышцы спины.
Рекомендуется выполнять 10-30 раз.
- Упражнение «Подъем спины»
Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются.
Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником.
На «раз» — поднять корпус вверх.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки все время за головой, ноги не отрывать.
Укрепляет мышцы спины, пресса.
Рекомендуется выполнять 20-30 раз.
- Упражнение «Подъем с поворотом»
Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение.
Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
Рекомендуется выполнять 15-30 раз.
- Упражнение «Повороты»
Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
Рекомендуется выполнять 10-20 раз.
- Упражнение «Подъем»
Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.
Стараться коснуться пола плечами.
Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.
Рекомендуется выполнять 10 раз.
Подведем итоги:
Данные упражнения и тренировки на суше необходимы всем спортсменам, которые готовятся к заплывам и не важно профессионал вы или любитель. В любом случае, за счет выполнения «золотых упражнений» вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты.
Для любителей и новичков стопроцентным преимуществом будет выполнение в комфортных условиях набора «золотых упражнений», которые тренируют те же группы мышц, которые задействованы в плавании. А еще тренировки на суше позволяют сосредоточиться на правильной проработке движений и дыхании.
Тренируясь на суше, мышцы спортсмена запоминают движения, формируя двигательные навыки, которые потом облегчают тренировки в бассейне. Это позволяет эффективно укреплять мышечный каркас. Когда тело будет находится в воде, работать мышцам будет намного проще.
Кроме тренировок в бассейне или на водоеме и сухого плавания желательно при подготовке к заплыву добавить кардио активность, например, бег или велосипед. Это улучшит вашу подвижность и выносливость, создаст новые нейронные связи.
Лучше не совмещать подготовку к заплывам в виде тренировок в воде и на суше с тяжелыми силовыми тренировками в тренажерном зале, если вы конечно хотите добиться хорошего результата в заплывах. Такие тренировки делают мышцы менее эластичными, а для успеха в плавании необходима гибкость мышц.
Пробуйте, тренируйтесь и ставьте большие цели! До встречи на заплыве X-WATERS Seliger 2023 1-2 июля!
