Алина Микрюкова (@i_one_team) — пловец, триатлет, победитель нескольких марафонских заплывов на открытой воде и первая женщина из России, покорившая Norseman, делится с читателями X-WATERS специальными упражнениями и тренировками для открытой воды.
Популярность плавания на открытой воде продолжает набирать обороты. Вода бурлит во всех бассейнах и водоёмах страны. Тренеры тренируют, пловцы тренируются, обьёмы, интервалы, инвентарь, техника… Но достаточно часто начинающие пловцы и их опытные коллеги из бассейна, выходя на открытую воду, сталкиваются с рядом проблем, которые в тренировочном процессе не осваивали и не разбирали. Кому-то это кажется незначительным, а кто-то просто не очень хорошо разбирается в том, что такое открытая вода и с чем её едят.
Потому сегодня поговорим о специальных упражнениях и тренировках для открытой воды, которые можно выполнять и в бассейне, и на акватории.
Из чего состоит плавание на открытой воде?
Плавание на открытой воде имеет ряд отличительных особенностей. Особая роль отводится навыкам и опыту пловца.
Попробуйте, не подглядывая в наш список, составить свой план важных составляющих для открытой воды, а потом сравнить, насколько полным он получился.
Плавание на открытой воде состоит из:
- Ориентирования
- Дыхания
- Умения работать с техническими\ естественными особенностями дистанции
- Навыков взаимодействия с соперниками и участниками
- Психологических аспектов
- Навыков выступления в различных погодных условиях
Достаточно часто можно услышать, что тренировки техники и общей формы важнее, чем отработка отдельных специальных элементов и нет смысла тратить на это время- разберёшься уже на открытой воде. Безусловно, незнание не смертельно, но стоит ли тратить время и рисковать своим успешным выступлением отвергая возможность быть подготовленным и “прокаченным” перед стартом? Наверное, нет. И как показывает практика, все игнорирующие особенности открытой воды сталкиваются с большими проблемами, вплоть до DNF, уже на первой гонке.
Элементы специальной подготовки можно включать в любую тренировку. Они не требуют много времени и лаконично вписываются в основное задание. Одним словом, просто, но эффективно.
⇒ На заметку. Для тренировок лучше выбирать 50 метровый бассейн. Удалённость бортиков помогает больше имитировать открытую воду и снижать ощущение защищённости чашей. Для большей эффективности выполняйте развороты в бассейне без толчка ногами от бортика. Разворачивайтесь либо через касание руки, либо не доплывая до бортика. В открытой воде у вас не будет возможности оттолкнуться от чего либо и отдохнуть на скольжении после выхода.
Ориентирование
Базовый навык
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках
Начать тренировать ориентирование лучше всего в бассейне в межсезонье. Для этого выберете две точки на разных сторонах бассейна (инвентарь, часы и т.д.) и выполняйте ориентирование на них (выглядывайте из воды) на заданное количество гребков.
При переходе на открытую воду, необходимо найти ориентиры на берегу. Это могут быть приметные деревья, дома, мосты, церкви и т.д.
На сколько гребков ориентироваться зависит от разных факторов. На коротких дистанциях и для новичков, лучшим вариантом будет “выглядывать” на каждый 3-5 гребок. На длинных дистанциях и для опытных пловцов эта цифра увеличится до 6-9.
⇒ На заметку. Вы обращали внимание, как много тренеры двигаются по бортику во время тренировки своих учеников? Чем не отличная цель, на которой можно отработать ориентирование! Следите за тренерами в вашем бассейне, подвижные цели — сложнее статичных.
“Водное поло”
Бассейн\ открытая вода
Включение на длинных отрезках
Это упражнение известно всем тренерам и пловцам. Оно часто используется, как вспомогательное в кроле. Но для открытой воды, это самый простой способ сориентироваться в пространстве, при этом дышать и двигаться. Подходит для пловцов начального уровня или в тяжёлых погодных условиях, когда ориентиры не видны.
Из названия понятно, что в этом задании вы плывёте, как ватерполист — кролем, с гордо поднятой головой.
В обычном задании на кроль, попробуйте, например, раз в 25 метров ненадолго становиться ватерполистом и оценивать условные ориентиры на берегу или бортике.
Почему данный вариант ориентирования не является идеальным? Во-первых, поднимая голову и грудь, вы опускаете ноги, а значит теряете скорость. Во-вторых, долго плавать с поднятой головой очень тяжело для шеи и после длинной дистанции могут возникнуть болевые ощущения.
Но, если вы только начинаете плавать на открытой воде и не освоили более сложные приёмы, то можно воспользоваться этим.
Так же этот способ выручит в плохую погоду. Бывает так, что идёт дождь, поднимается волна и увидеть ориентиры “правильным” способом не выходит. В этом случае можно смело подниматься из воды и оглядываться по сторонам стилем “водное поло”.
“Крокодил”
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках
“Крокодилом” называют способ ориентирования, когда пловец поднимает из воды только глаза для координации по дистанции. Это простой технический элемент, который можно освоить даже новичку.
Для этого из воды, как перископ, поднимают только глаза, а дыхание остаётся классическим. В таком исполнении вы похожи на настоящего крокодила, который высматривает свою добычу, оставаясь незаметным.
Проплывите 100-200 метров, периодически выглядывая из воды только глазами, дышите на удобную сторону.
Дыхание вперёд
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках
Ещё один простой простой базовый навык, который позволяет одновременно дышать и ориентироваться на дистанции. Дыхание вперёд используется, наверное, подавляющим большинством выступающих на открытой воде любителей.
Плывите кролем и, подняв голову над водой, вдохните вперёд, при этом ориентируясь по дистанции. Поднимать нужно строго только голову, на высоту достаточную для вдоха. Длительность ориентирования соответствует длительности вдоха.
Попробуйте проплыть 25-50 метров, поднимая голову с дыханием на каждый гребок. Затем выполняйте ориентирование на 3-6 гребков.
“Профи”
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках
Опытные и профессиональные пловцы сочетают ориентирование с классическим дыханием.
Для этого вдохните на удобную сторону и, одновременно с проносом руки, поворачивайте голову, бросайте взгляд вперёд на ориентиры и после этого опускайте её в воду. То есть, по сути, вы плывёте кролем, но, после вдоха, голова остаётся на поверхности для ориентирования и только потом уходит в воду, одновременно с гребком.
Для выполнения этого элемента нужно хорошо “опираться” на воду гребущей рукой.
Отработайте этот навык на тренировке. Мантра этого навыка: вдох — взляд — в воду. Попробуйте сначала проработать движение на суше, а когда почувствуете координацию и ритм, продолжайте уже в воде.
Проплывите 50-100 метров ориентируясь на каждый вдох, далее переходите на ориентирование на 5-9 гребков.
“Треугольник”
Открытая вода
Найдите на берегу 3 ориентира в разных направлениях. Каждые 50-100 метров выполняйте смену направления плавания и точки ориентирования.
Это упражнение заставляет пловца постоянно перестраиваться и работать в меняющихся условиях. Что очень важно для приобретения опыта, уверенности и навыка плавания на открытой воде.
Протестируйте себя. Попросите вашего тренера или партнёра по тренировкам встать недалеко от берега. Если вы тренируетесь самостоятельно, выберите статичный ориентир на берегу. Отплывите от берега на 20-25 метров, закройте глаза и плывите на ориентир. После преодоления дистанции, оцените насколько вы отклонились от прямой траектории. Значительное отклонение будет говорить о том, что у вас имеются ошибки в технике, например, закладка руки за центральную ось.
Работайте над техникой кроля, чтобы добиваться прямолинейного движения, даже с закрытыми глазами. Это поможет улучшать результаты за счёт минимизации лишнего наплыва на дистанции.
Дыхание
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках
Для открытой воды очень важно уметь дышать на любую сторону. Этот факт вызывает споры, но только до тех пор, пока пловец не оказывается в ситуации, где дышать на любимую сторону не получается.
Главной “мешающей” силой для дыхания является волна. Ей абсолютно всё равно, на какую сторону вы любите дышать — она будет вас бить, накрывать, а вы захлёбываться.
Во-вторых, на открытой воде есть масса факторов, при которых дышать придётся на разные стороны. При драфтинге вы должны дышать под лидера, при ориентировании на другого пловца — дышать на его сторону. Рядом с вами может идти спортсмен или группа, из-за которых дышать проще будет на противоположную сторону. Вы можете просто натереть себе шею гидрокостюмом, и поворачивать голову будет не так больно только в одну сторону. И ряд других причин.
Кроме этого, чем больше у вас арсенал дыхания (на стороны, на количество гребков), тем проще вам будет и психологически. На длинных заплывах иногда очень помогает менять сторону дыхания и число гребков для психологической разгрузки.
Тренируйте дыхание в процессе обычных заданий. Для этого выделите три типа дыхания: на любимую сторону, на нелюбимую и на обе стороны (билатерально).
Меняйте стороны дыхания каждый отрезок (25-100 метров).
Мы уже писали, что большое количество любителей используют дыхание вперёд с ориентированием. Но на практике дышать таким образом удаётся далеко не всегда. Это связано опять же с волной и с тем, что она скорее всего появляется спереди. Именно поэтому продвинутые пловцы и ориентируются под вдох.
⇒ На заметку. Плавание на задержке дыхания очень хорошо помогает бороться со страхом воды и даёт чувство уверенности в самых сложных ситуациях.
Пробуйте регулярно плавать возможные для вас дистанции на задержке дыхания. Пусть это будет даже не полный бассейн, но постарайтесь немного потерпеть перед вдохом. Так же для гипоксических тренировок хорошо подходят отрезки с дыханием на 5 или даже 7 гребков.
Отдельные элементы
Баланс \ “стрелочка”
Бассейн\ открытая вода
3-5 повторов
Оттолкнитесь от бортика или дна, вытяните руки перед собой параллельно или сложив их “стрелочкой”. Не помогая себе ногами, скользите по воде, а после остановки задержитесь ещё немного в этом положении. Далее вы можете вернуться назад и повторить задание или продолжить плавание и новый отрезок начать с нового толчка.
Данное упражнение служит для развития баланса, а он очень важен для открытой воды. Мы не спринтеры, мы — марафонцы и каждое движение и положение в воде должно быть идеальным и экономичным.
Будет здорово, если это упражнение вы проделаете в бассейне, а потом в гидрокостюме на открытой воде. В этом случае, вы сможете почувствовать разницу в балансе вашего тела без экипировки и в ней.
Достань до дна
Бассейн\ открытая вода
3-5 повторов
На глубокой части бассейна или на открытой воде, выполните вдох и начните погружаться, выдыхая в воду. Если вы выдыхаете, но не опускаетесь на дно, это значит, что ваши лёгкие не полностью освободились от воздуха, а значит и вдох будет неполноценным.
Данное упражнение направлено на умение выдыхать полностью, что является важным для правильного дыхания в плавании. Но для открытой воды, это упражнение служит, как хорошая психологическая тренировка.
Человеку, на уровне подсознания, сложно полностью избавиться от воздуха в лёгких. В понимании нашей головы — это значит утонуть. Это страшно, а страх на открытой воде частый и главный враг всех пловцов. И если вы сможете научиться полностью доверять воде и преодолеть страх “полного выдоха” — это будет важным фактором вашей уверенности в сложных условиях старта. И, конечно, поможет вам правильно научиться дышать.
Для усложнения данного упражнения вы можете выполнять в одной серии три касания дна. Тогда схема будет такой: вдох, выдох в воде, касание дна, выход на поверхность, сразу вдох и новое погружение. Такое усложнение хорошо поможет избавиться от паники, когда вас кто- то подтопил на старте, например, или внезапно накрыло волной.
Старт с глубины
Бассейн\ открытая вода
3-5 повторов отдельно или в начале рабочих отрезков
Во многих заплывах старт производится с глубины. Этот элемент также можно тренировать. Конечно, если вы никуда не торопитесь, можно начать и “Сочинским брассом”, но если хочется показать хороший результат, выйти из толпы и есть необходимость в быстром старте, то поработать над этим компонентом стоит до гонки.
Для этого в глубокой части бассейна или на открытой воде, замрите на месте на несколько секунд, а затем начните резкое движение, словно прозвучала стартовая сирена.
Есть несколько важных моментов. Во-первых, перед сиреной, лучше принять горизонтальное положение. Так вы не будете тратить время на переворот, а сразу начнёте движение. Во-вторых, быстрый старт с глубины обеспечивает хорошая работа ног. То есть сначала мощно включаем ноги и помогаем набирать себе скорость.
На этапе тренировки очень важно почувствовать какой интервал активной работы ног для вас оптимальный. Здесь важно не переборщить с мощностью. Возможно для вас подходит мгновенный взрыв, набор первичной скорости и переход на свой темп, а возможно, что вы сможете хорошо ускориться на пару десятков метров и опередить ряд соперников.
Как дополнение и усложнение, вы можете стартовать по внезапному сигналу тренера или партнёра по тренировке или устроить соревнование с другими пловцами на лучший старт (в том случае, по сигналу, выполните мощный старт с глубины и проплывите 25-50 метров, соревнуясь с другими пловцами).
Старт с понтона
Бассейн\ открытая вода
5-10 повторов отдельно или в начале\ конце тренировки
Украшением любого старта является прыжок с понтона (моста, пирса, корабля и т.д.). Это всегда самые яркие кадры и эмоции. Но есть пловцы, которые предпочитают просто сползать в воду или стартовать сидя, из-за страха и неумения выполнить прыжок. Другие пловцы просто отбивают себе нужные части тела, так как эмоции и адреналин доминируют над навыком. Чтобы у вас в коллекции всегда были яркие фото — тренируйте старт с понтона до соревнований.
Сразу предупреждаем: в бассейне такие прыжки возможны только в глубокой части и при отсутствии запретов на старт с бортика. На открытой воде вы должны быть полностью уверены, что дно и пространство для вашего прыжка свободно от мусора, деревьев и глубина соответствует безопасной. Любые прыжки на мелководье и в небезопасной зоне опасны для жизни!
Существует два типа старта с понтона. Классический и “солдатиком”.
Начнём с простого. Старт “солдатиком” — это вертикальный прыжок (ноги входят в воду первыми), при котором одна рука может поддерживать очки.
Вообще, придерживать очки при прыжке на открытой воде — хорошая привычка. Там вам не здесь, то есть не в бассейне, и проплыть несколько километров с запотевшими или протекающими очками, удовольствие не из приятных и уж точно не из быстрых.
Если вы боитесь прыгать, “как крутые пловцы” или есть шансы потерять очки, то прыжок “солдатиком” — ваш вариант. Он не требует большой подготовки и долгих тренировок. Простой и безопасный.
Классический старт, который выполняется без боли и сожалений, требует подготовки. Если вы хотите научиться правильно и безопасно стартовать “вниз головой”, то лучшим вариантом будет начать с подводящих упражнений, как это делают дети в спортивных школах и далее идти по отработанной методике. Правильным шагом будет проработать этот компонент с тренером в межсезонье. И потом уже довести самостоятельно до идеального перед стартом. Но, если при таком старте вы часто сбиваете очки, то лучше сделать выбор в пользу “солдатика”.
И помните, что при прыжке с понтона вам сразу необходимо начать движение в какую то сторону, чтобы на вас не приземлились другие участники, так же ярко и мотивированно прыгнувшие следом. Этот элемент так же можно добавить в упражнение по принципу “ нырнул — плыви!”.
Переворот на спину
Бассейн\ открытая вода
Выполняется во время обычных отрезков, например, 1 раз на 100 метров
Ещё один простой навык, который помогает на открытой воде.
Начните плыть кролем, в какой то момент перевернитесь на спину и продолжайте движение на спине, затем перевернитесь обратно и вернитесь к кролю.
Во время заплывов, движение на спине помогает оглядеться, посмотреть, где находятся соперники, сориентироваться в пространстве, а ещё поесть (например, гель) и всё это без остановки.
На тренировке вы можете заранее продумать, на какие объекты будете фокусироваться после перехода на спину. Можно посмотреть на пловцов на другой дорожке, глянуть сколько времени на часах, а на открытой воде рассмотреть какие то ориентиры на берегу.
Питание на спине так же требует отработки на тренировках. Есть гель каждый раз не обязательно, достаточно просто отработать механику, а уже ближе к старту, несколько раз отработать питание по- настоящему.
Кроль на спине помогает немного отдохнуть и продышаться, если это необходимо, а переворот на спину без активного движения поможет успокоиться в случае паники на дистанции.
Старт\ финиш с берега
Открытая вода
Начинать\заканчивать тренировку с этого элемента или выполнять несколько повторов в начале\ конце тренировки
Сегодня большинство стартов выполняются с суши. Пловцам необходимо забежать в воду и выбежать из неё на финише. И если на длинных дистанциях забеги на финише можно увидеть редко, то на дистанциях в 5000 метров и менее они достаточно часты.
Согласитесь, что азарт обогнать соперника ногами перед аркой велик, а зрителям очень нравятся такие спринтерские “зарубы”.
Если вы планируете бороться за каждую секунду и каждую позицию в протоколе, то беговую составляющую стоит отработать заранее.
Бег по воде отличается от обычного своей техникой, а ещё хорошо иметь в арсенале “дельфинчик” и вообще понимать до какого момента нужно вбегать, а когда плыть.
Начните с тестовых забегов в воду и из неё. Так вы поймёте, что для успешного старта и финиша, бег должен быть с высоким подниманием ног. Можно, как истинный атлет, высоко поднимать бедро, а можно, как весёлая школьница, махать стопами через стороны. Оба варианта одинаковы хороши и зависят только от ваших возможностей.
Забегать в воду нужно, примерно, по колено, а дальше начинать плыть или прыгать “дельфинчиком”. Что такое “дельфинчик”? Это когда вы работаете руками, как в баттерфляе, а ногами каждый раз совершаете толчок для прыжка от дна.
“Дельфинчик” — очень хороший приём, который помогает опережать соперников на мелководье. Но над ним нужно поработать.
И наоборот, когда вы финишируете, то старайтесь доплыть до небольшой глубины, далее немного “дельфинчика” и мощный спринт до арки. Плыть и “дельфинить” на глубине до колена гораздо эффективнее, чем бежать.
Массовый старт
Бассейн\ открытая вода
Можно повторять каждую тренировку до приобретения психологической устойчивости
Бассейн — это теплица. Прозрачная вода, разметка на дне, бортики и дорожка. На открытой воде всё иначе. И, прежде всего, ты там не один, а в толпе таких же любителей плавать.
Очень часто пловцы попадают в так называемую “рубку”, когда на старте или у разворотного буя образуется толпа и можно крепко получить ногой в нос или рукой в ухо, но чаще просто быть помятым и немного побитым более напористыми участниками.
Конечно, можно стоять в самом конце толпы и ждать, когда все убегут, а потом галантно заходить в воду. Но лучше отработать устойчивость к этим ситуациям на тренировке.
Для этого вам понадобится компания друзей или коллег по тренировкам. Соберитесь в месте условного начала дистанции или на дорожке, и стартуйте плотной группой. Будьте реалистичны, но не увлекайтесь. Так можно проплыть 6х25 или 50 метров, меняясь местами в группе (центральная зона и края).
Если использовать это упражнение регулярно, то очень быстро вы перестанете бояться контакта в воде, избавитесь от лишнего стресса на старте, а значит положительных эмоций станет больше.
Разворот\ поворот на буе
Бассейн\ открытая вода
Включать в обычные тренировки на развороте
Заплывы на дистанции 5000 метров и менее, достаточно часто проходят с использованием поворотных буёв. Какие нюансы могут быть в этом элементе?
Во-первых, на ближних к старту буях почти всегда придётся немного потолкаться. Во-вторых, есть специальная техника прохождения буёв.
Начните с того, что потренируйтесь поворачивать на 90 градусов и разворачиваться на буе. В качестве инвентаря можно использовать что угодно: надувной поплавок или игрушку, тренера или друга, разметку на дне бассейна или просто воображаемый предмет, который вы будете огибать.
Профессиональные спортсмены проходят буй максимально близко, буквально проныривая под ним, борясь за каждый сантиметр дистанции. Это спортивный силовой стиль, где важно хорошо включить ноги и руки- сделать движение мощным и быстрым, а ещё уберечься от попыток соперников оттеснить вас или хорошенько приложить в борьбе.
Проходить буй нужно с руки ближней к нему, это позволит задать правильное направление всему телу и сделает поворот быстрее. И не забудьте включить ноги!
На тренировках важно прорабатывать повороты, как индивидуально, так и с партнёрами. Боритесь за короткую траекторию и создавайте плотность на развороте. Так вы быстрее научитесь правильно выбирать позицию и не бояться силового контакта с соперниками.
