Алёна @alenagrowup — тренер, Мастер спорта по плаванию и амбассадор X-WATERS будет вести нашу регулярную рубрику и помогать вам тренироваться дома. Эксклюзивно для X-WATERS и особым старанием для вас, пловцы 😊
В этом выпуске Алёна покажет основной комплекс разминки для пловцов, который можно выполнять перед стартами и тренировками. Классическая разминка длится 15-20 минут, каждое упражнение выполняется не менее 10-15 повторений.
Мы всегда начинаем разминку с верхней части туловища.
Начинаем с круговых вращений головы шеей. Делаем 10-15 повторений вправо и влево.
🔹Далее повороты головы вправо и влево. Руки на поясе, корпус прямой, плечи расслаблены.
🔹Теперь наклоны вперёд и назад. Стараемся коснуться подбородком груди при наклоне вперёд.
🔹Далее разминаем плечи. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Делаем круговые движения плечами вперёд и назад 10-15 повторений.
🔹Выполняем движения попеременно. Одновременно вращение правым плечом вперёд, а левым назад и наоборот левое вперёд а правое назад. 10-15 повторений.
🔹Далее вытягиваем левую руку перед собой, правой рукой держим левую руку за кисть, плечо девой руки опущено и расслаблено, начинаем плавно растягивать плечо левой руки. Можно наклонить голову и потянуть шею. Также повторяем правой рукой. Делаем 10-15 раз.
🔹Далее ноги ставим на ширину плеч, руки разводим в стороны, параллельно полу, выполняем повороты корпуса вправо и влево. 10-15 повторений. При выполнении поворота, немного отрываем пятку от пола, немного прокручиваясь на носке, придавая большую амплитуду движению корпуса.
🔹Далее мах руками крест на крест. Стараемся скрещивать руки не только перед собой, но и за спиной. 10-15 повторений.
🔹Классическое упражнение «лыжник» или вертикальные махи руками. Сначала попеременно, а затем двумя руками. 10-15 повторений.
🔹Далее переходим к круговым вращениям руками. Левая нога впереди, упор левой рукой в колено и совершаем вращательные движения вперёд правой рукой. Обязательно разворот расслабленного плеча и рисуем ровный круг, взгляд направлен вниз и вперёд как при плавании в бассейне. 10-15 повторений. То же самое повторяем правой рукой.
🔹Теперь переходим к вращениям «кролем». Угол наклона корпуса 90 градусов, плечи разворачиваем, взгляд вниз и вперёд. 10-15 повторений.
🔹Далее выпрямляемся и «плывем» на спине. Взгляд вперёд, плечи расслаблены, руки работают «мельницей». Тянемся вперёд и вверх. 10-15 повторений.
🔹Теперь любимое упражнение спортсменов на логическое мышление, правая рука вращается вперёд, а левая назад, одновременно. 10-15 повторений и наоборот левая вперёд а правая назад. После выполнения этого упражнения, напишите в комментариях получилось ли у вас с первого раза?
После хорошей разминки наших плеч мы можем переходить к туловищу.
🔹Делаем круговые вращения корпусом в одну сторону. 10-15 повторений. Выполняем хороший прогиб в сторону, назад, в другую сторону и вперёд. И аналогично в другую сторону.
🔹Из этого положения делаем наклоны. К правой ноге, в центр, к левой ноге и вытягиваемся вверх. 10-15 повторений.
🔹Далее ставим ноги вместе и делаем наклоны к двум ногам. Ваша задача не сгибать колени при выполнении наклона. 10-15 повторений.
Переходим к растяжке ног.
🔹Упор руками в колени и выполняем круговые вращения в одну сторону и в другую. 10-15 раз.
🔹Далее делаем круговые вращения снаружи вовнутрь и наоборот. Также 10-15 повторений.
🔹Встряхнулись и переходим к растяжке голеностопного сустава.
🔹Делаем круговые вращения стопой и немного надавливаем растягивая голеностоп под весом собственного тела. Делаем это аккуратно без применения грубой силы, учитесь чувствовать своё тело и его пределы.
🔹Далее сгибаем правую ногу назад и подтягиваем к бедру, колено направлено вниз, упор на одной ноге. Аккуратно растягиваем переднюю поверхность бёдра. И повторяем другой ногой. Выполняем по 30 секунд.
Завершаем разминку.
🔹Левую руку заводим за голову, правой рукой держимся за локоть левой руки и стараемся притянуть локоть левой руки к правому плечу. Полностью расслабляем руки, плечи, чувствуем своё тело. Если комфортно, то можно сделать наклон в сторону. Меняем руки.
10-15 повторений.
Отлично! Это базовый комплекс упражнений для разминки перед соревнованиями или тренировкой, обязательно включите его в свой тренировочный план.
В следующем выпуске я покажу комплекс основных упражнений для пловцов.
Тренируйтесь вместе с командой X-WATERS!
