Беседовал Александр Базанов
В нашем Telegram-канале мы провели эфир о специфике подготовки спортсменов к заплывам в открытой воде на ультра-дистанции. Как решиться на такой километраж, как выстроить тренировочный процесс и скорректировать программу питания, как “договориться с головой” и получить от процесса только положительные эмоции — все эти вопросы мы задали нашим гостям-экспертам, Антону Пилипасу и Виктору Мельникову.
Антон Пилипас — мастер спорта, член сборной России по плаванию с 2011-2013г, финишер заплыва 57 км в Аргентине, исполнительный директор X-WATERS Ugra 2022
Виктор Мельников — руководитель клуба Главпсихплав, чемпион X-WATERS Championship 2021, дважды финишер X-WATERS Samara 181 км в 2019 и 2021 гг
Оба спортсмена являются ультра-марафонцами в плавании на открытой воде. Антон проконсультировал нас с точки зрения профессионального спортсмена, а Виктор с точки зрения тренера, работающего с учениками, пришедшими в плавание во взрослом возрасте.. Виктор и Антон ответили на наши вопросы и дали рекомендации и советы будущим участникам ультра-заплывов от X-WATERS!
В плавательном сезоне 2022 мы подготовили для вас 4 ультра-дистанции:
X-WATERS Imandra — 17 км, 5-7 июля
X-WATERS Ural — 21 км, 8-10 июля
X-WATERS Ugra — 54 км, 16-17 июля
X-WATERS Samara — 181 км, 17-21 августа
Кто может принимать участие в заплывах на ультра-дистанциях? С какой базы, по вашему мнению, можно начинать задумываться об этом?
Антон: На мой взгляд, это 10 км. Марафонская дистанция вполне может стать точкой старта для дальнейшей подготовки к ультре.
Виктор: Задумываться о таких дистанциях можно с любого уровня. Главное — задать себе вопрос “Зачем мне это?” и “сколько я готов на это потратить сил, времени и денег”. И только потом начинать процесс подготовки. Подготовка должна проходить под руководством тренера.
В чем принципиальная разница между 10 км и ультрой?
Виктор: В первую очередь, это подход к питанию. Если говорить о скоростной работе, то необходимо учитывать, что 10 км можно отработать на чем-то легком, а 20 км уже нет. Второй важный момент — это “разговор со своей головой”, т.е моральный настрой. Я плавал 181 км на X-WATERS Samara 2019 и суточный заплыв в бассейне. Вот сутки мне дались очень тяжело, больше я на такое не решусь, а заплыв в Самаре я уже повторил.
Антон: Разница в самой подготовке к дистанции. На мой взгляд, 10 км -это дистанция. которая находится между скоростью и выносливостью. Если смотреть 10 у профессионалов, они плывут ее на высоком скоростном уровне. Но все, что длительнее 10 км , они уже на скоростной работе не выдерживают. Все, что больше 10 км — это работа в легком темпе, с задачей удержаться в группе, а места разыгрываются только на финише. Поэтому при подготовке к ультре, спортсмены накатывают больше объемов с меньшей интенсивностью. Суммарный объем мышечной работы гораздо больше при меньшей интенсивности.
Виктор: Согласен. у любителей мы сначала ставим задачу, к которой мы готовимся, а потом раскладываем объемы для подготовки.
Хотелось бы услышать ваши рекомендации о питании не только во время подготовки к заплыву, но и во время самой гонки.
Виктор: Существует устоявшийся список продуктов, которые стоит использовать во время заплыва. Продукты нужно обязательно протестировать на тренировке, чтобы убедиться, что они подходят именно вам. Тип питания зависит от дистанции, которую планируете, поэтому оно должно быть грамотно выстроено. Интервал между приемами пищи можно рассчитывать по температуре воды. При температуре 18-20 градусов я бы предложил интервал 40 минут. Если вода холоднее, то 25-20 минут.
Антон: Все зависит от того, сколько вы тренируетесь. Если тренировки идут ежедневно, с большими объемами, то есть нужно чаще и больше. Когда я готовился к ультре, то проводил до 3-х тренировок в день и ел 5-6 раз с интервалом в 2- 3 часа. Готовил разнообразную полезную домашнюю пищу, ел фрукты, овощи. Источником жира были орехи, растительное масло. Если говорить о питании на дистанции, то хочу отметить, что на длинных дистанциях разнообразие — это важный момент. Я бы рекомендовал питаться каждые 20-25-минут, по 100 мл изотоника, гейнера — все, что вы подберете и проверите до гонки.
Ориентировочный план питания и подготовки на 21 км?
Антон: Расскажу, как питался сам, но применять ли это, решать вам. Раз в 20-30 минут я пил изотоник, потом белок, потом изотоник, потом гейнер. Все нужно пробовать во время тренировки, чтобы проверить, подходит ли эта схема именно вам. Если сил совсем не остается, то мог съесть банан или гель. Все зависит от интенсивности. Если будут перепады в скорости, рваный ритм очень выбивает, это частая ошибка. Нужно чувствовать себя и пробовать все на тренировках.
Виктор: Еще многое зависит от расчетного времени на дистанции. 21 км — это может быть 5,5 часов работы, а может быть 8-9 часов работы. И здесь будут разные схемы питания. 5 часов на гелях ты проплывешь, а к 8 часу гели уже не пойдут, нужно разнообразить пищу. Когда я готовился к первой Самаре (ред. X-WATERS Samara 181 2019) с тренером Юрием Кудиновым, он дал мне отличный рецепт — детская овсяная каша, безмолочная с протеином. Овсянка обволакивает желудок, легко усваивается и прекрасно пьется Изотоник — обязательно. Без него плыть тяжело, это необходимые минералы и витамины. Вода — обязательно. Из твердой еды — протеиновые батончики, сникерсы, орехи. Я на самаре съел полтора кг жареного кешью.
Как начать готовиться к ультре?Достаточно ли тренировать только основной стиль?
Виктор: Сначала нужно найти тренера, а после этого оценить свои ресурсы — временные, эмоциональные, денежные.
Практика всех стилей плавания — это гармоничное развитие всех групп мышц, координации. Для тех, кто в 30 лет только начал заниматься спортом, укрепление суставно-связочного аппарата — это просто необходимо. Всем ученикам выстраиваю дыхание билатерально, чтобы во время заплыва выбрать удобную сторону.
Антон: Если речь идет об ультре, то кроме желания и амбиций нужно учитывать все факторы: семья-тренер-спортсмен. Решение должно быть взвешено.Можно и нужно в суммарный объем мышечной работы добавлять бег, велосипед, греблю, ОФП. А когда готовитесь в бассейне, уделяйте внимание не только кролю, плавайте еще на спине и брассом. Нужно уметь дышать на обе стороны. На заплыве все зависит от погодных условий. Если есть волна, нужно приспособиться дышать на противоположную сторону, поэтому
надо быть готовым к любому варианту.
Расскажите о своем самом запоминающемся опыте плавания ультра-дистанции?
Виктор: Самый длинный заплыв в моей карьере — это X-WATERS Samara 181. Я проплыл его дважды ( в 2019 и 2021 гг) . В первый раз было тяжело физически, а эмоционально — еще тяжелее, так как было непонятно, что будет дальше. День прожил — хорошо, а с остальным завтра разберемся. Но закончив 5-й день, я решил, что повторю этот заплыв еще раз. Сначала думал, что это эйфория и адреналин от финиша. Но желание не пропало, и спустя 2 года я повторил эту гонку, исправив ошибки, которые мне мешали.Я уже хорошо понимал, что меня ждет и лучше подготовился морально. Я разложил дистанцию более ясно, но возникла сложность. На второй день заплыва я проплыл около 20 километров и что-то пошло не так. Я вышел на берег, посидел 5 минут, пропустил всех вперед, но вдруг увидел своего ученика, догнал его и увидев в его глазах те же мысли, что и у меня, нашел мотивацию доплыть этот день. Поддерживая друг друга мы справились.На финише я сказал, что в 2023 году повторю эту гонку снова.
Антон: Все, что связано с марафонским плаванием — это работа. Я любил спринт и плавал 400 м за 3:52. Когда я пробовал себя в длинных дистанциях, до последнего старался держаться в пелотоне, а когда уже не мог выдерживать темп, отцеплялся и доплывал. Задачи ставились высокие, а радости от того, что просто доплыл дистанцию, не получал. Но спустя шесть лет после окончания спортивной карьеры я впервые приехал на X-WATERS Ural и увидел совсем другую атмосферу на заплыве. Все были так благожелательно и воодушевленно настроены! Я проплыл 5 км, получил огромное удовольствие и понял, что открытая вода бывает и такой — спокойной, красивой и живописной. Это совсем новый подход.
Виктор: Согласен! Для профессиональных спортсменов — это работа, а для любителей — удовольствие.
Антон: Путь к цели может приносить гораздо большее наслаждение, чем сама цель. Когда ты решаешь готовиться к 54 км, ты выстраиваешь режим, набираешь форму, прекрасно себя чувствуешь, ощущаешь, как продвинулся. Дисциплинируешь себя и понимаешь, что даже после заплыва хочется поддерживать этот режим.
Главная цель X-WATERS заключается в том, чтобы обычным, нормальным людям дать красивую, яркую спортивную цель становиться лучше.
Ради этой цели ты меняешь режим, свое тело, открываешь для себя новое окружение, а потом осознаешь, что финиш — это лишь вишенка на торте. Дадите напутствие нашим участникам?
Виктор: Подходите ко всему с головой и все получится!
Антон: Не тратьте силы и энергию на то, что вы не можете повлиять, на погодные условия. Научитесь плавать тремя способами, проверьте экипировку. Будьте готовы ко всему. Получайте удовольствие не только от достижения цели, но и от пути к ней. Не забывайте, что ни одна медаль не стоит вреда здоровью.
