Мы взяли интервью у тренера-методиста и эксперта по движению Элины Миндрюковой. Элина — дипломированный методист лечебной физкультуры, сертифицированный фитнес-тренер и специалист по физической реабилитации, разработчик авторского курса «NeYoga» и платформы с короткими тренировками и лекциями «Anytime».
Я тренер по адаптивной и лечебной физкультуре, и, несмотря на то, что плавание считается одним из самых безопасных видов спорта, ко мне за консультацией часто обращаются пловцы. Самые частые проблемы, с которыми сталкиваются мои клиенты, — медленный прогресс в скорости, переутомление и травмы плечевого пояса.
Когда я сама училась плаванию в вольном стиле, я поняла, что одних тренировок в бассейне для качественной подготовки недостаточно. Многие допускают эту ошибку, выбирая только один вид физической нагрузки. В то время, как наше тело нуждается в максимально разнообразном движении, как в воде, так и на суше.
Дело в том, что при погружении в воду, значительная доля нашей нервной системы занята удержанием равновесия и стабилизацией тела в горизонтальном положении. Это приводит к тому, что все внимание по началу вы тратите на то, чтобы не уйти на дно, а сил на отработку техники попросту не остается.
К примеру, лично мне никак не удавалось освоить плавное погружение руки в воду во время гребка, потому что уже за первые 10 минут занятия в воде я дико уставала и просто барахталась в воде, как могла. Если вам это знакомо, то у меня для вас есть хорошие новости: начав грамотно разминаться перед плаванием, можно сильно улучшить свой последующий опыт в бассейне и раскрыть спортивный потенциал.
Как это работает?
Не секрет, что в плавании, как и в другом любом спорте с комплексными движениями, работает всё тело. Это значит, что подготовка к спорту должна задействовать не только мышечные цепи, но и функции: стабильность, координацию, равновесие, проприоцепцию. За всё это отвечает наша нервная система.
Также немалую роль играет способность передавать усилие от одного участка мышечной цепи к другой. Можно назвать это «настройкой»: когда ваши мышцы взаимодействуют по выученной заранее схеме, каждое движение становится энергоэффективнее, а значит — качественнее и при этом легче вам даётся. (примеры двух взаимодействующих во время плавания мышечно-фасциальных цепей на рисунке) Слева направо: функциональная цепь/поверхностная фронтальная цепь.
Развивая все свойства и взаимодействие мышечных цепей, а не только выносливость отдельных мышц во время разминки или дополнительной тренировки на суше, вы не просто разогреваетесь, вы готовите мозг к определенным специфическим двигательным задачам.
Как итог — прогресс в результатах, удовольствие от плавания и отсутствие травм.
Применив подходы адаптивного фитнеса в своих разминках, мои достижения в воде пошли в гору. Я быстро освоила кроль и увеличила скорость на километр примерно в 1,5 раза.
А как разминка поможет от растяжений и травм?
Когда вы развиваете силу и выносливость цепи, а не отдельной мышечной группы, то перенапряжения в связках и суставах просто не происходит: нервная система распределяет усилие по всем участвующим в комплексном движении мышцам равномерно.
То есть для того, чтобы плавание было для вас безопасным, вопреки всеобщему мнению, нужно не растягиваться, а работать в первую очередь с нервной системой.
Какие упражнения важно включать в разминку?
- Упражнения на баланс и равновесие
- Комплексные движения для включения всех основных мышечных цепей
- Дыхательные упражнения
- Плиометрическую нагрузку (развитие скорости движения во всех трех плоскостях)
Ну и в целом, большое значение стоит уделить развитию двигательного контроля: это упражнения, где вы на уровне локальной (мелкой) мускулатуры делаете низкоамплитудные движения в большом количестве повторений.
Так, научившись слышать, понимать свое тело, а главное — грамотно им управлять, вы начнете чувствовать себя в воде как дома, и каждая тренировка будет приносить только еще больший прилив сил и радости. Проверено на себе и большом количестве моих клиентов.
Мы попросили Элину поделиться комплексной разминкой, для всех читателей журнала X-WATERS. Ее можно попробовать бесплатно тут
* Проприоце́пция, проприореце́пция (от лат. proprius — «собственный, особенный» и receptor — «принимающий»; от лат. capio, cepi — «принимать, воспринимать») — мышечное чувство — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.
