Алёна @alenagrowup — тренер, Мастер спорта по плаванию и амбассадор X-WATERS будет вести нашу регулярную рубрику и помогать вам тренироваться дома. Эксклюзивно для X-WATERS и особым старанием для вас, пловцы ?
В этом выпуске Алёна покажет основной комплекс разминки для пловцов, который можно выполнять перед стартами и тренировками. Классическая разминка длится 15-20 минут, каждое упражнение выполняется не менее 10-15 повторений.
Мы всегда начинаем разминку с верхней части туловища.
Начинаем с круговых вращений головы шеей. Делаем 10-15 повторений вправо и влево.
?Далее повороты головы вправо и влево. Руки на поясе, корпус прямой, плечи расслаблены.
?Теперь наклоны вперёд и назад. Стараемся коснуться подбородком груди при наклоне вперёд.
?Далее разминаем плечи. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Делаем круговые движения плечами вперёд и назад 10-15 повторений.
?Выполняем движения попеременно. Одновременно вращение правым плечом вперёд, а левым назад и наоборот левое вперёд а правое назад. 10-15 повторений.
?Далее вытягиваем левую руку перед собой, правой рукой держим левую руку за кисть, плечо девой руки опущено и расслаблено, начинаем плавно растягивать плечо левой руки. Можно наклонить голову и потянуть шею. Также повторяем правой рукой. Делаем 10-15 раз.
?Далее ноги ставим на ширину плеч, руки разводим в стороны, параллельно полу, выполняем повороты корпуса вправо и влево. 10-15 повторений. При выполнении поворота, немного отрываем пятку от пола, немного прокручиваясь на носке, придавая большую амплитуду движению корпуса.
?Далее мах руками крест на крест. Стараемся скрещивать руки не только перед собой, но и за спиной. 10-15 повторений.
?Классическое упражнение «лыжник» или вертикальные махи руками. Сначала попеременно, а затем двумя руками. 10-15 повторений.
?Далее переходим к круговым вращениям руками. Левая нога впереди, упор левой рукой в колено и совершаем вращательные движения вперёд правой рукой. Обязательно разворот расслабленного плеча и рисуем ровный круг, взгляд направлен вниз и вперёд как при плавании в бассейне. 10-15 повторений. То же самое повторяем правой рукой.
?Теперь переходим к вращениям «кролем». Угол наклона корпуса 90 градусов, плечи разворачиваем, взгляд вниз и вперёд. 10-15 повторений.
?Далее выпрямляемся и «плывем» на спине. Взгляд вперёд, плечи расслаблены, руки работают «мельницей». Тянемся вперёд и вверх. 10-15 повторений.
?Теперь любимое упражнение спортсменов на логическое мышление, правая рука вращается вперёд, а левая назад, одновременно. 10-15 повторений и наоборот левая вперёд а правая назад. После выполнения этого упражнения, напишите в комментариях получилось ли у вас с первого раза?
После хорошей разминки наших плеч мы можем переходить к туловищу.
?Делаем круговые вращения корпусом в одну сторону. 10-15 повторений. Выполняем хороший прогиб в сторону, назад, в другую сторону и вперёд. И аналогично в другую сторону.
?Из этого положения делаем наклоны. К правой ноге, в центр, к левой ноге и вытягиваемся вверх. 10-15 повторений.
?Далее ставим ноги вместе и делаем наклоны к двум ногам. Ваша задача не сгибать колени при выполнении наклона. 10-15 повторений.
Переходим к растяжке ног.
?Упор руками в колени и выполняем круговые вращения в одну сторону и в другую. 10-15 раз.
?Далее делаем круговые вращения снаружи вовнутрь и наоборот. Также 10-15 повторений.
?Встряхнулись и переходим к растяжке голеностопного сустава.
?Делаем круговые вращения стопой и немного надавливаем растягивая голеностоп под весом собственного тела. Делаем это аккуратно без применения грубой силы, учитесь чувствовать своё тело и его пределы.
?Далее сгибаем правую ногу назад и подтягиваем к бедру, колено направлено вниз, упор на одной ноге. Аккуратно растягиваем переднюю поверхность бёдра. И повторяем другой ногой. Выполняем по 30 секунд.
Завершаем разминку.
?Левую руку заводим за голову, правой рукой держимся за локоть левой руки и стараемся притянуть локоть левой руки к правому плечу. Полностью расслабляем руки, плечи, чувствуем своё тело. Если комфортно, то можно сделать наклон в сторону. Меняем руки.
10-15 повторений.
Отлично! Это базовый комплекс упражнений для разминки перед соревнованиями или тренировкой, обязательно включите его в свой тренировочный план.
В следующем выпуске я покажу комплекс основных упражнений для пловцов.
Тренируйтесь вместе с командой X-WATERS!
