Top.Mail.Ru
%
Headings
Другое

Сухое плавание: альтернатива и помощь в подготовке к заплыву, если рядом нет бассейна или открытого водоема.

Лебедева Татьяна, участница международной серии заплывов X-WATERS,  поделилась своим опытом сухого плавания и подготовила рекомендации, кому, как и зачем его использовать.

Татьяна в юности занималась плаванием и водным поло, была неоднократной участницей чемпионатов России. После длительного перерыва вернулась в плавание. Участвовала в заплыве X-WATERS Volga 2017, где заняла 6-е место в своей категории среди 95 участниц из России и 20-ое место в общем зачете среди женщин. В данный момент тренируется и  готовится к заплыву на дистанции 11 км X-WATERS Seliger 2023.

Сухое плавание я практикую на протяжении последних шести лет и уже не представляю, как обходиться без тренировок на протяжении тренировочного года, особенно в летние периоды, когда большинство бассейнов закрываются на профилактику или косметический ремонт.

Профессиональные пловцы и триатлеты практикуют комплекс упражнений на суше имитирующих плавание, и они для пловцов гораздо продуктивнее занятий в тренажерном зале.

Так что же это за техника, давайте разберемся поэтапно.

Сухое плавание – это набор упражнений, имитирующих само плавание, причем различными стилями, например, кроль или брасс. Это группа упражнений направлена на укрепление мышц, которые мы задействуем при работе в воде и мало задействуем в обычной жизни.

Какое еще влияние оказывает и чему способствует сухое плавание:

— Поддержанию мышц в тонусе

— Профилактике различных травм

— Улучшению техники и темпу плавания

— Оптимальному поддержанию физической формы и массы тела

— Улучшению выносливости и гибкости

— Профилактике повышенного артериального давления

Профессиональные пловцы на тренировках используют дополнительный инвентарь, например, различные тренажеры-эспандеры. Это специальные резинки с лопатками или ручками – они способствую улучшению гребка и позволяют мышцам запоминать правильные движения рук во время плавания. Также, мяч – медбол, тяжелый мяч от 1 до 20 килограмм, используется для увеличения силы и нервно-мышечной координации и много других профессиональных тренажеров, которые нам с вами не всегда доступны в силу времени или возможностей. Но, не будем расстраиваться!

Если этого инвентаря у вас сейчас нет под рукой или вы даже не были в курсе, что так можно или нужно, а тренироваться к заплыву необходимо, альтернатива есть. И это «25 золотых упражнений Кифута».

Роберт Кифут, родился в США в 1890 году. Стартовал в своей карьере с преподавателя физической культуры. Долго и кропотливо изучал подготовку пловцов к соревнованиям. Большую часть жизни проработал в Йельском университете, был главным тренером команды университета по плаванию.

На его счету: 528 командных побед, 38 университетских наград, 5 олимпиад и 14 чемпионатов университетов США. Роберт Кифут написал несколько книг по плаванию. И по сей день его техники используют тренеры по плаванию во всем мире.

Кифут вырастил много олимпийских чемпионов. А в основу тренировок по плаванию легли «25 золотых упражнений Кифута», которые относятся к категории сухого плавания. Эти упражнения направлены на проработку всех групп мышц, а особенно тех, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Эти упражнения подойдут как для профессиональных пловцов, так и для любителей и даже для детей.

Делая даже неполный комплекс из 25 упражнений, у вас появляется возможность увеличить свою продуктивность и выносливость в воде. Причем их возможно выполнять где угодно: дома, в зале, в командировке, на даче. Не рекомендуется во время подготовки к заплывам, особенно на длинные дистанции, оставаться без физической нагрузки. Для этих упражнений вам не понадобится инвентарь, это несомненное преимущество, например, перед тренажерным залом или профессиональными тренировками по сухому плаванию.

  • Упражнение «Прыжки крест на крест»

Выполняются прыжки с перекрещиванием ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.

На «раз» — прыжком ноги в стороны.
На «два» — прыжком ноги скрестить.
Ставим вперёд то левую, то правую ногу.

Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

  • Упражнение «Скручивание на пресс с касанием носков»

Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые, руки прямые, скрещенные за головой. Необходимо путём скручивания в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.

На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
На «два» — вернуться в исходное положение.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнить 10-15 повторов.

  • Упражнение «Классические отжимания»

Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию.

На «раз» — опустить корпус вниз.
На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
Спина прямая, пресс напряжённый.
Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

  •  Упражнение «Русалочка»

Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.

Существует два выполнения этого упражнения:

— Отклонение корпуса, назад не садясь при этом на голень.

— Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.

 Вариант 1.
На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
На «два-три» — зафиксировать корпус.
На «четыре» — вернуться в исходное положение.
Ноги от пола не отрываются.

Вариант 2.
На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Чередуем то правую, то левую сторону.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 5-15 раз.

  •  Упражнение «Уголок — Книжка»

При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сгибание должно проходить исключительно в поясе.

Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку или положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола — облегченный вариант.

На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

  •  Упражнение «Мачта»

Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианта выполнения.

Лежа на боку верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.

На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
На «два» — опустить ногу.
После выполнения поменять сторону и повторить.

В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра, укрепляются мышцы талии и бедер.

Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз каждой ногой.

  •  Упражнение «Будь готов»

Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять.

На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
На «два» — опустить руку и ногу.
Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.

Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

  •  Упражнение «Велосипед»

Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.

Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой и локтем левой руки.

Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

  •  Упражнение «Кузнечик»

Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение.

Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
Стараться держать спину прямо.

Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.

Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.

  •  Упражнение «Футбол»

Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую.

На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Живот втянут, тело натянуто.

Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

  •  Упражнение «Рыбка-кроль»

Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты за головой, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле).

На «раз» — поднять ноги и руки.
На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.

Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.

Рекомендуется делать 40-100 раз.

  •  Упражнение «Ножницы»

Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад.

На «раз» — приподнять ноги.
На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
После выполнения поменять сторону и повторить.

Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 50 раз на каждую сторону.

  •  Упражнение «Козлик»

Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение.

На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.

Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.

Рекомендуется выполнять 5-20 раз.

  •  Упражнение «Кроление»

Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.

На «раз» — приподнять корпус и ноги.
На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
Стараться не касаться пола.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

  •  Упражнение «Рыбка крест на крест»

Выполняется «Рыбка» из 11-ого упражнения «Рыбка-кроль», но руки и ноги делают скрещивание.

Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
Стараться не касаться пола.

Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

  •  Упражнение «Велосипед»

Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.

Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить все с правой ногой и левым локтем.

Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 20-40 раз.

  •  Упражнение «Наклоны»

Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.

На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.

Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

  •  Упражнение «Мостик»

Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.

Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

  •  Упражнение «Силой»

Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола.

Ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.

Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.

Рекомендуется выполнять 20 раз.

  •  Упражнение «Барьер»

Исходное положение сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.

На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить, поменяв ногу.

Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.

  •  Упражнение «Нырок»

Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
Постараться зафиксировать положение в верхней точке.

Укрепляет мышцы спины.

Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

  •  Упражнение «Подъем спины»

Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются.

Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником.
На «раз» — поднять корпус вверх.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки все время за головой, ноги не отрывать.

Укрепляет мышцы спины, пресса.

Рекомендуется выполнять 20-30 раз.

  •  Упражнение «Подъем с поворотом»

Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение.

Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.

Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

  •  Упражнение «Повороты»

Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.

Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.

Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

  •  Упражнение «Подъем»

Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.

Стараться коснуться пола плечами.

Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
На «два» — вернуться в исходное положение.

Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 10 раз.

Подведем итоги:

Данные упражнения и тренировки на суше необходимы всем спортсменам, которые готовятся к заплывам и не важно профессионал вы или любитель. В любом случае, за счет выполнения «золотых упражнений» вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты.

Для любителей и новичков стопроцентным преимуществом будет выполнение в комфортных условиях набора «золотых упражнений», которые тренируют те же группы мышц, которые задействованы в плавании. А еще тренировки на суше позволяют сосредоточиться на правильной проработке движений и дыхании.

Тренируясь на суше, мышцы спортсмена запоминают движения, формируя двигательные навыки, которые потом облегчают тренировки в бассейне.  Это позволяет эффективно укреплять мышечный каркас. Когда тело будет находится в воде, работать мышцам будет намного проще.

Кроме тренировок в бассейне или на водоеме и сухого плавания желательно при подготовке к заплыву добавить кардио активность, например, бег или велосипед. Это улучшит вашу подвижность и выносливость, создаст новые нейронные связи.

Лучше не совмещать подготовку к заплывам в виде тренировок в воде и на суше с тяжелыми силовыми тренировками в тренажерном зале, если вы конечно хотите добиться хорошего результата в заплывах. Такие тренировки делают мышцы менее эластичными, а для успеха в плавании необходима гибкость мышц.

Пробуйте, тренируйтесь и ставьте большие цели! До встречи на заплыве X-WATERS Seliger 2023 1-2 июля!

Attention!
One swimmer started reading these articles and couldn’t stop…
Пссс, друг... Хочешь немного бонусов?
Зарегистрируйся и получи 100 X-Coins на личный счет.

Emergency contact
minimal password length is 6 characters
Назад
Next
1