Юрий Сарамутин — мастер спорта по плаванию, действующий рекордсмен России, призер чемпионатов мира и Европы, основатель и главный тренер школы плавания Плав Клуб, а также марафонец и восьмикратный финишер триатлон-гонки Ironman.
Мы знаем Юрия давно. Несколько лет подряд он выигрывал все длинные дистанции на заплывах X-WATERS. Три года подряд выигрывал заплыв на 10 км на Селигере. Выиграл заплыв на Wörthersee на 17 километров. И, конечно, он выигрывал не только заплывы X-WATERS. В 2012 году Юра стал победителем заплыва через Босфор. В 2019 проплыл 106 км в озере Wörthersee за 32 часа. И стал абсолютным чемпионом во многих заплывах на открытой воде.
Александр Базанов, основатель X-WATERS, пригласил Юрия Сарамутина провести совместный эфир, чтобы обсудить все тонкости подготовки к заплывам на открытой воде, особенно к длинным заплывам.
Смотрите видеозапись интервью или читайте расшифровку ниже.
— Юра, привет! Знаешь, последнее время я всем в начале интервью задают один и тот же вопрос. Ты выигрывал длинные старты, выступал профессионально, добился потрясающих результатов. В чем твоя суперспособность?
— Суперспособность — это, пожалуй, преувеличение. Я бы заменил его на трудоспособность. Просто когда много тренируешься, повторяешь какое-то действие много раз, естественно, добиваешься какого-то результата. В любой области.
— За последние две недели я пообщался с двумя знаменитыми марафонцами. С Сарой Томас, которая переплыла 4 раза Ла-Манш, и с Льюисом Пью, который плавает в таких местах, куда нормальный человек никогда в жизни не полезет. Я задал им вопрос, который меня лично очень беспокоит на длинных стартах. Когда я плыву длинную дистанцию (например, переплываю Севан), то, находясь посередине дистанции, я вообще не понимаю, где я. Сколько я проплыл, сколько осталось, какое-то зависание “in the middle of nowhere”. Для меня это достаточно волнительный момент. Я спросил этих уважаемых людей, как они фиксируют проплытое расстояние, на какие метрики ориентируются. У них оказалось диаметрально противоположное мнение. Сара сказала, что на часы вообще не смотрит, даже не пользуется ими, не интересуется тем, сколько она проплыла и где находится. И бывали случаи, когда она финишировала свои сверхдлинные заплывы, буквально упираясь в берег, и только тогда понимала, что доплыла.
У Льюиса другой подход. Он за хайтек, постоянно всё измеряет, каждую секунду сверяется с планом. А что исповедуешь ты? Тебе важно знать, где ты находишься? За какими метриками ты следишь, когда плывешь что-то длинное?
— Нет, я тоже ничего не измеряю. Во-первых, я часы надеваю не так часто. У меня старенький Garmin 910, который уже на ладан дышит. Ему уже лет десять, наверное. Я ставлю на нем напоминалку, которая вибрирует каждый километр. Но сначала ты отслеживаешь 1-2-5 километров, а потом, километров через 10, уже и не понимаешь: то ли это 8-ой километр, то ли 12-ый — всё сливается.
Если я плыву короткую дистанцию, до 10 км, то никакой полезной информации мне часы дать не могут. Сколько я проплыл, я примерно знаю, берег обычно видно. Смотреть на свой темп — какой смысл? Если я плыву в своем темпе, например, среди нескольких лидеров и начну смотреть на часы, что-то сопоставлять, то я просто отстану и уже их не догоню.
Бывает, что даже поесть некогда, какие часы? Мы, например, плыли 14 км на Орте. Я подплываю к пункту питания, а ребята, с которыми мы плыли, человек 5-6, уплыли дальше. Я понял, что пока буду есть, они уплывут так, что не догонишь. Пришлось голодным плыть.
Уже после финиша мне интересно посмотреть, какой был средний темп на дистанции. Но это чисто для статистики. По 1:20 я плыл или по 1:15 — это любопытно.
— Ты стараешься держать равномерный темп на всей дистанции или у тебя какая-то другая стратегия?
— Тут, опять же, зависит от соперников. Если есть, с кем бороться, мне вообще наплевать на пульс. Я плыву по своим ощущениям, рассчитываю только силу, чтобы хватило на финиш. Могу на ногах у кого-то посидеть, кого-то потом на себе протащить. Вхожу в азарт гонки.
А что касается того, когда не понимаешь, где находишься. Насколько я знаю, в морях-океанах, когда не видно берегов, пловца всегда сопровождает какая-то лодка. И ты просто ориентируешься на лодку: плывешь либо за ней, либо справа-слева, как удобнее дышать.
Я вот когда сутки плыл, мне нужно было питаться каждый час. А у меня часы разрядились часов через 10-15. Ребята в лодке уснули. Капитан только не спит, но он не в курсе, что мне нужно питаться и т.д. Ну я через пару часов уже сам попросился, спросил у ребят, будут они меня кормить или нет.
Через какое-то время впадаешь в состояние какое-то медитативное. Особенно ночью. Видишь только огонек от лодки, смотришь на него иногда и плывешь со своими мыслями. Я люблю это состояние. Никто тебя не отвлекает, не звонит, никаких смсок, чатов. Плывешь и плывешь.
— А о чем ты думаешь эти 36 часов?
— Да ни о чем особенном. Чем больше мыслей, тем быстрее они тебя утомляют. Входишь в состояние медитации и просто гребешь. Шлёп-шлёп, шлёп-шлёп руками об воду. Вообще никаких мыслей.
— Расскажи, как ты готовился к таким заплывам. Когда собирался плыть сутки и больше без остановки.
— Я думаю, вашим читателям интересно, насколько они готовы к подобным заплывам, нужно ли им это. Что хочется посоветовать? Нужно готовиться основательно. Во-первых, человеку нужно понять, для чего ему это надо. Во-вторых, нужно понять, способен ли ты в принципе на подобное. Вы же знаете, что люди подразделяются на спринтеров и стайеров. Это зависит от типа преобладающих мышечных волокон. У спринтеров преобладают гликолитические мышечные волокна, и они могут сделать мощную взрывную работу, но непродолжительное время. У стайеров преобладают окислительные мышечные волокна, они могут выполнять какую-то работу очень долго.
— А человек не может сам выбрать, быть ему с принтером или стайером?
— Для начала нужно посмотреть на свою технику плавания. Можете ли вы прийти в бассейн и плыть, скажем, час без остановки. Там есть психологический момент, некоторым просто скучно плавать целый час от бортика к бортику. И второй момент технический: насколько вы расслаблены, насколько естественно плывете. У некоторых плавание очень силовое. Люди отталкиваются от бортика и давай упахиваться. Таким людям пока рано думать о марафонских дистанциях.
— Можно ли переучиться со спринтера на стайера? Ведь технику можно поставить. Или это природная особенность мышц, и ничего с ней не поделаешь? По моим наблюдениям, чем человек старше, тем больше в нем от стайера.
— Окислительно волокна со временем преобразуются из гликолитических в окислительные (есть еще промежуточные). Поэтому в большинстве видов спорта марафонцы — это люди довольно возрастные. 30 лет и больше. Тренируется это годами, поэтому я бы посоветовал прежде всего понять, насколько вам это нужно. И если всё-таки решились проплыть длинную дистанцию, то начинать готовиться заранее. Помимо плавания в бассейне, нужно добавлять силовой компонент: тянуть резину, заниматься с собственным весом в зале. И постепенно, параллельно добавлять какую-то нагрузку в воде.
— То есть ты рекомендуешь начинать с сухого плавания?
— Да, обязательно. Широкую эластичную резину можно тянуть хоть перед началом тренировки, хоть после, хоть вечером перед сном. Если у тебя плавание всего 2-3 раза в неделю, резину можно добавлять в свободные дни. А потом постепенно добавлять силовую составляющую. С отягощением, а лучше — с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
Что касается воды. Если планируете дистанцию, скажем, 10 км, лучше всего попробовать проплыть эту дистанцию хотя бы за две тренировки в течение одного дня. Если сможете, значит, вы готовы.
— А за какое время ты рекомендуешь сделать последнюю длинную тренировку?
— Недели за 2. Но уже не в размере той дистанции, которую планируешь. Если готовишься к 10-ке, то километров 8 будет достаточно.
— У меня был случай, когда я готовился плыть десятку, и за неделю проплыл ее на тренировке. У меня и время получилось хорошее, и чувствовал я себя превосходно. Но потом понял, что за неделю не восстановился. Я поплыл и сразу же почувствовал, что темп существенно ниже чем тот, на который рассчитывал. Я доплыл спокойно. Но сразу со старта понял, что время будет не то, которое мне бы хотелось. На твой взгляд, две недели хватает для восстановления? Или это индивидуальная вещь?
Вообще снижение объемов начинается примерно за 2 недели. Объемы уменьшаются, интенсивность увеличивается. Что-то исправить за 2 недели очень сложно, а вот навредить — весьма вероятно. Еще нужно понимать, для чего человек плывет. На заплывах есть лимит прохождения дистанции. Не все организаторы готовы ждать, когда доплывет последний участник.
— Да, еще возможно переохлаждение, если человек плывет очень медленно. Вода может быть не такой уж и холодной, это не обязательно Арктика с ее +6 градусами. Но из-за того, что человек двигается медленно, может наступить переохлаждение даже при температуре воды 17-18 градусов.
— Юра, а скажи, пожалуйста: по нашей там статистике, самая популярная дистанция — это пять километров. Если представить себе любителя плавания, который пару раз в неделю ходит в бассейн и плавает по 30-45 минут. Как ты считаешь, сколько времени нужно, чтобы подготовиться к заплыву на 5-6 километров?
— Как обычно, зависит от способностей, плавательного прошлого, физического состояния, целеустремленности. Всё индивидуально. Некоторые очень трудоспособны, могут за 3 месяца прийти в хорошую физическую форму и нормально проплыть, даже занять призовые места в своей возрастной категории. А некоторые плавают-плавают, но прогресса нет. Нужно всегда делать что-то, к чему организм не привык. Если правильно строить тренировочный процесс, то за 3-6 месяцев можно нормально подготовиться. Важно же еще не навредить себе. Чтобы не только проплыть дистанцию, но и финишировать с хорошим самочувствием и отличным настроением. Чтобы это был праздник, а не мучение!
— А чтобы подготовиться к десятке?
— Да всё то же самое! Можно выбрать себе любую мечту, только идти к ней нужно постепенно. Если человек вообще никогда не плавал на открытой воде и захотел проплыть в конце лета 5-6 километров, я советую не торопиться, начать с какой-то самой маленькой дистанции. Километр, милю, может быть даже 500 метров. Дальше, как вариант, можно проплыть тот же самый километр, но улучшить время. Надо понять, насколько это в принципе твоё. Часто бывает так, что после финиша люди вылезают из воды и говорят: “Всё, никогда больше!”. А через несколько дней решают, что хотят еще что-то проплыть. Так что всё лучше делать постепенно!
— Юра, у меня специфический вопрос. Такие старты, как Самара 181, вызывают интерес, но окажутся чем-то космически сложным. Ты собираешься плыть эту дистанцию соло. Мы поплывем в эстафете: каждый плывет примерно по 5 км каждый день. Мы все 5 км плавали хоть раз в жизни, и даже больше. Но так, чтобы каждый день по пятерке, на открытой воде, в гидрокостюме, еще и в эстафете — такого опыта не было. Как ты думаешь, с какими трудностями мы можем столкнуться и как к ним подготовиться?
— Во-первых, психологическими. Во-вторых, когда вы уже более-менее подготовите мышцы и связки, нужно будет прийти в бассейн и попробовать каждый день плыть по 5 км всю неделю. Ну а что-то прогнозировать в открытой воде крайне сложно. Она всегда разная. Даже если приезжаешь на один и тот же старт каждый год, условия могут быть разными.. Но знаешь, как говорят: “Нельзя к чему-то подготовиться, можно быть просто готовым”. Если ты знаешь, что ты приходишь на тренировку и можешь проплыть свою дистанцию, то, хоть ты и не можешь предугадать все ситуации на открытой воде, ты готов. Может быть, будут какие-то неожиданные течения, водовороты, ты можешь пропустить пункт питания, тебе захочется пить и тому подобное. Но ты с этим справишься.
— А вот как ты сам будешь готовиться к Самаре? Плыть 181 километр?
— Пока я настраиваюсь на то, что надо начать плавать. А то я после карантина что-то никак в себя не приду. Я знаю, что месяца за 3 я могу набрать форму.
— Когда речь идет об ультра дистанциях, их тоже нужно полностью в бассейне проплыть?
— Нет, в первую очередь нужно психологически настроиться, что ты можешь плыть любое количество километров. Я когда готовился к сотке, я не знал, сколько проплыву. Но я готовился плыть сутки и больше. Максимальная тренировка в бассейне у меня была 17 километров. Я плыл по-моему 4 часа, может быть 5. Просто свободно, в одном темпе, плыл и плыл. Положил себе на бортике несколько гелей, один бананчик и всё. Одну такую тренировку провел. Когда ты понимаешь, что с твоей текущей техникой можешь плыть и плыть, то уже не важно, сколько конкретно километров ты проплыл. Дело больше в голове.
— А как часто надо есть? Это ведь нужно делать раньше, чем почувствовал голод, тогда уже поздно?
— Да, поздно. Надо выработать график питания в зависимости от темпа. Начинать питаться надо через час. Через час гликоген заканчивается, надо начинать питаться. И не забывать пить воду. Можно просто воду, можно совместить с изотоником, чтобы добавить полезных микроэлементов. И, естественно, нужно подобрать питание. Жестким, плотным, твердым питаться не будешь, чаще используют гели. Но важно подобрать их под себя: что больше нравится, что лучше усваивается.
— Теперь вопросы от участников нашего эфира. Первый про животный мир в воде. Пугают ли тебя животные в воде, случалось ли тебе сталкиваться с кем-то страшным?
— Случалось. Мне всё страшно. Я вообще боюсь открытой воды! На соревнованиях еще ничего: все плывут, а я чем хуже? Но если я один, на море например, я не могу далеко уплывать. Животные кстати, не сильно беспокоят, они сами всего боятся. Рыб редко касаешься. Ну только если медузы иногда встречаются. Они неприятные. Но главное, чтобы ядовитых не было. А так обычно пугают просто какие-то неожиданные предметы. Когда плывешь-плывешь, видишь всё время песок однотонный, а потом раз и что-то другого цвета бросается в глаза. Шарахаешься просто от неожиданности. Однажды я плавал с морскими котиками. Это было на заплыве “Побег из Алькатраса” в Сан-Франциско. Вода была холодная, 8 градусов. Я плыву, сосредоточился на том, чтобы не дать себе замерзнуть. Плыву в гидрике, но лицо и кисти рук просто обжигает. И тут поворачиваю голову, а рядом со мной огромная рожа с усами! Морской котик. Посмотрел на меня с любопытством и дальше поплыл.
— Человек готовится к заплыву, дистанции 3-4 километра. Тренируется 3 раза в неделю и спрашивает, достаточно ли делать тренировки по полтора километра.
— Полтора — это совсем мало. Но опять же, вопрос цели. Если просто доплыть до финиша, то доплывете. Если хотите проплыть в каком-то темпе целевом, призовые места занять, то надо добавлять. Полтора километра — это только разминка, заминка. Надо делать длительные, делать ускорения, аэробную работу выполнять.
— Стоит ли чередовать стили плавания время тренировок?
— Да, разные стили нужны. Чтобы подружиться с водой, чувствовать себя комфортно. Дельфин не обязателен, это достаточно силовой стиль плавания. А брассом и на спине надо уметь плавать, ведь всякое может случиться. Может вам отдохнуть надо будет, гель съесть. Какой-то участок проплыть брассом. Под волну поднырнуть.. Рекорды не надо ставить, но вы должны знать, что в открытой воде, что бы ни случилось, вы всегда найдете выход из ситуации.
Политический вопрос: как ты относишься к гидрокостюмам? Считаешь ли ты, что это читерство и надо разделять людей на стартах на тех, кто в гидриках и те, кто без них?
— О, это вечная тема. Такая же как “ты профик или ты не профик”. Я стараюсь не вмешиваться в эти дебаты. Некоторые организаторы всех, кто плывет быстро, автоматически записывают в профессиональных спортсменов. Даже если ты никогда не плавал, но сейчас проплываешь километр за 15 минут, тебя тоже записывают в профики. Организаторов тоже можно понять: разделить любителей и профиков, у профиков тоже свои категории возрастные, у любителей свои возрастные категории. Сколько ж надо категорий и призов! Я за то, чтобы было поменьше категорий, а люди плавали для каких-то своих ориентиров.
— Золотые слова! Следующий вопрос, очень актуальный для многих: человек собирается плыть Гибралтар. Ironman 4 км плыл без проблем, в темпе 2 мин на сотку. Т.е. 3 км/час — это такой стандартный, средний любительский темп. Как ты считаешь, можно ли в таком темпе преодолевать длинные дистанции?
— Конечно, надо конкретного замерять. Но думаю, если он плывет 4 км с темпом 2:00, то он и 17 км поплывет с таким же темпом, в пределах погрешности: 2:10 вполне вероятно. Как я уже говорил, чаще всего у людей вырабатывается какой-то средний темп, они не умеют выкладываться (скажем, за 1:30) и не умеют плыть очень медленно (например, за 4:00). Просишь его проплыть в два раза медленнее 50 метров, он приплывает и говорит, что по ощущениям плыл близко к 4:00, а его реальный темп — 2:15! Так что с таким темпом, как у автора вопроса, можно плыть сколько угодно.
— Следующий вопрос про очки. Какие посоветуешь для плавания в открытой воде и в бассейне? Считаешь ли ты, что нужны разные очки? Есть ли у тебя специальные рекомендации?
— Очки подбираются каждому индивидуально. То, насколько они хорошо сидят, зависит от переносицы, глазниц, формы лица. Ценовой показатель не является ориентиром. Можно купить очки за 7000 рублей, и они вообще не будут прилипать, будут протекать, сваливаться. А можно купить очки за 300 рублей, и они сядут идеально. Что касается открытой воды, то многие стремятся подобрать максимально темные, зеркальные очки. Мне такой вариант не подходит, потому что не видно ничего. Чтобы от солнца защищаться? Когда плывешь, направление меняется, вдох можно сделать на другую сторону. Зато если очки боле-менее прозрачные, ты будешь видеть далеко. Кстати, есть очки-хамелеоны. Так они прозрачные, а на ярком солнце темнеют. Это удобно.
— Юра, а как ты считаешь, нужны ли упражнения на гипоксию? Плавание с дыханием на 7, на 9 и так далее?
— Не могу сказать, что это надо обязательно. В принципе, для развития легких может быть полезно иногда вставить такие упражнения в свою тренировку. Но сильно не разовьешь, а на соревнованиях всё равно чаще всего плывешь с дыханием 2-2 или 3-3. Не бывает ситуаций, когда надо плыть много гребков на одном дыхании. Я вообще не задумываюсь, куда мне дышать.
— Есть ли у тебя рекомендации для тех, у кого сводит мышцы?
— Обычно сводит икроножные мышцы и свод стопы — те мышцы, которые спазмируются, т.к. всё время находятся в напряжении и статике. Рукой, например, гребешь — она то сгибается, то разгибается. А носочки всё время говорят вытягивать, люди стараются, напрягают их, тянут, и нога вообще не расслабляется. Обычно спазм не наступает резко, чаще чувствуешь что вот-вот прижмет. Нужно, даже не останавливаясь, просто немного растянуть мышцу. Подвигать немного ступней на себя — от себя, и продолжать плыть дальше. Если знаешь, что ноги часто сводит, то перед стартом лучше их хорошенько растянуть. Встать к стенке, упереться в нее, ногу отставить назад, носок на земле и прижимать пятку.
— Что делать, если тяжело начать? Первые 500 метров даются совсем тяжело?
— Первые метры на дистанции нужно использовать как разминку. Если есть возможность, залезть в воду и немного размяться перед стартом. Если нет, ничего страшного. Просто начать плыть спокойно, не обращать внимания ни на кого, не давать пульсу подскакивать. Иначе можно закислиться. Мышцы блокируются, лактат приливает, и человек потом всю дистанцию мучается.
— Какую разминку ты рекомендуешь перед длинной дистанцией?
— На соревнованиях? Никакую. Перед длинной я вообще в воду не залезаю. На суше стоит немного попрыгать, суставы потянуть.
— А что насчет психологической подготовки? Как настроить себя перед стартом и как успокоить себя, если что-то пошло не по плану? Волна пошла сильная, запотели очки, пяткой в глаз кто-то заехал?
— Во-первых, просто заранее знать, что случиться может всякое. Быть к этому готовым. Во-вторых, плюнуть на время, остановиться в воде — вообще нужно уметь находиться в воде на одном месте, как ватерполисты делают. Может быть снять очки, может просто продышаться, посмотреть по сторонам. Просто успокоиться. Универсальных рецептов нет.
— Я бы хотел добавить. Если вы склонны сильно переживать и волноваться перед стартом, попробуйте дыхательные упражнения. С помощью дыхания можно снизить свой пульс, успокоиться.
— Что делать, если боишься солнечного удара?
— Во-первых, не перегреваться до старта. Сидеть в тени, носить головной убор. Во-вторых, если во время заплыва начинаешь чувствовать себя плохо, не геройствовать. Поднять руку, подозвать спасателей. Они поднимут на лодку и отвезут на берег, окажут помощь. В этом нет ничего страшного! Проплывете в другой раз. Рисковать в воде точно не стоит.
— Ну и в конце хочу задать тебе вопрос. Мы очень рассчитываем увидеться с тобой на Самаре. А в каких еще стартах ты планируешь принять участие?
— На Волгу хочется съездить еще раз. Там ведь у вас юбилейный заплыв, нарядный. Кстати, хочу посоветовать всем пловцам: выбирая заплыв, смотреть не только на дистанцию, но и на возможность съездить куда-то с семьей, отдохнуть после заплыва в интересном месте, погулять. Дистанции-то все примерно одинаковые, вода — она и есть вода. А вот то, что вокруг — вот что интересно!
— Ну и давай напутствие участникам в конце.
— Ребята! Не ориентируйтесь сразу на большие дистанции. Начинайте постепенно. Проплывите километр, потом три, потом пять. А может вам три будет достаточно — улучшайте результаты, и главное — плавайте с удовольствием!
